Что такое пребиотики и почему мы должны их употреблять?
Пребиотик – это пищевой ингредиент, который усиливает рост полезных бактерий и способствует нашему здоровью. Исторически сложилось так, что различные типы олигосахаридов считались пребиотиками. Мать-природа создала нас такими, поэтому в наших телах нет ферментов, способных переваривать эти сложные олигосахариды. Homo sapiens (человек) генетически не оснащен генами, кодирующими эти ферменты. Однако микробы, живущие в нашем кишечнике, вырабатывают различные ферменты, которые могут расщеплять эти очень сложные сахара. Это прекрасный пример того, почему мы живем в синбиотических отношениях с микробиотой. Одна из их функций – помогать нам переваривать пищу, которую мы едим. Не говоря уже о других преимуществах этих бактерий.
Не путайте пребиотики с клетчатка. Пребиотиками практически всегда можно назвать клетчатку, однако не вся клетчатка может выполнять функцию пребиотиков. В принципе, не вся клетчатка может поддерживать рост хороших бактерий. В среднем человеку рекомендуется употреблять от 28 (женщинам) до 35 (мужчинам) граммов клетчатки в день. Вы, конечно, можете потреблять и больше. Чем больше, тем лучше для вашего микробиома. Однако большинство американцев едва ли потребляют 10 г клетчатки в день. Вы можете отслеживать свой рацион с помощью одного из таких калькуляторов, как My Fitness Pal или My Food Diary, или любого другого, и видеть, сколько клетчатки вы потребляете ежедневно. Когда вы начнете отслеживать, вы поймете, что потребление 30 г клетчатки в день может быть довольно сложной задачей!
Последнее и самое крупное исследование микробиома, проведенное учеными доктора Роба Найта, показало, что те люди, которые ели 30 различных видов растений каждую неделю, имели более разнообразный микробиом, чем те люди, которые ели только 10 различных видов растений в неделю. Итак, из этого исследования можно сделать следующие выводы если вы едите 30 различных овощей в неделю, ваш микробиом, скорее всего, будет в хорошей форме.
Хорошо известно, что некоторые растения содержат больше или меньше этих олигосахаридов. Например, иерусалимский артишок (также известный как сунчокс), сырой лук, чеснок, зеленые бананы, корень конжака и другие корнеплоды могут содержать довольно много инулина. Инулин – это хорошо описанный пребиотик, который увеличивает количество бифидобактерий и лактобактерий в толстой кишке. Поэтому важно регулярно добавлять их в свой рацион. А если вы по тем или иным причинам не можете часто использовать их в своем рационе, вы можете добавить их в виде добавок. Вы можете найти некоторые пробиотики, которые я рекомендую, в моем партнерском магазине на этом блоге.
Я твердо убежден, что prEbiotics так же важны для нашего микробиома, как и сами prObiotics. На самом деле они могут быть даже более важными. И вот почему? Что-то должно питать микробиом в вашем кишечнике, поэтому если в продуктах, которые вы потребляете, мало клетчатки, пробиотики сами по себе могут не справиться с поставленной перед ними задачей. Им нужна еда, чтобы выполнять свою работу! И эта пища – именно клетчатка и пребиотики! Кроме того, если разнообразие вашего микробиома довольно высокое, но микробы находятся в дисбалансе, это может быть вызвано диетой, и пребиотики могут помочь восстановить этот баланс.
Поэтому, когда я проследила за собственным потреблением овощей, я поняла, что моя семья покупает и ест один и тот же вид овощей каждую неделю. И я буду с вами предельно честен. Количество этих овощей было намного меньше 30. А в некоторые дни я едва достигала 20 г клетчатки в день, поэтому мне приходилось придумывать, как добавить еще немного.
Почему именно пребиотический кофе?
Пребиотики выпускаются в основном в виде порошка, и получить адекватное количество пробиотиков в такой форме может быть довольно сложно. Гораздо проще выпить таблетку или капсулу. Но что вы можете сделать с 10-15 г или более порошкообразной клетчатки? Вы можете добавить немного в смузи, если вы их любите, или в соки (но в них много сахара!). Мой близкий друг поделился со мной рецептом пуленепробиваемого кофе. Это вид кофе, который дает вам еще больше энергии и помогает вашему мозгу лучше работать, особенно если вы не в настроении для еды, но любите выпить чашечку кофе. Я не могу сказать, что мне понравилось, когда я попробовала его впервые. Но После того, как я дополнила его пребиотиками для улучшения собственного микробиома, я влюбилась в него.. Я поделилась этой идеей с другими людьми, и она им очень понравилась. Кроме того, он помог многим из тех, кто пробовал его с различными проблемами пищеварения, например, запорами. Поэтому мне пришлось написать об этом отдельный пост!
Вы также можете спросить, полезен ли кофе вообще? Последние исследования показывают, что употребление кофе может продлить вашу жизнь. Есть также больше доказательств того, что употребление кофе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Благодаря этой научно обоснованной информации я чувствую себя гораздо лучше, когда пью кофе каждое утро!
Итак, как вы готовите то, что я называю КОФЕ С ПРЕБИОТИКАМИ, СПОСОБСТВУЮЩИМИ РАЗВИТИЮ МИКРОБИОТЫ?
Вот что вам понадобится для его изготовления:
☕ Приготовьте свежую чашку любимого кофе. В идеале вы хотите знать, откуда взялись кофейные зерна и как они были выращены. Я часто получаю этот вопрос. Вы можете использовать френч-пресс для приготовления кофе или любой другой способ, который вы предпочитаете.
☕ Добавьте 1 чайную ложку масла гхи (или топленого масла) и 1 чайную ложку масла MCT. Мне нравится ванильный вкус топленого масла, однако вы можете использовать любое топленое масло, даже домашнее. Только убедитесь, что для его приготовления вы используете масло, выращенное на травах. Масло, выращенное на траве, содержит больше омега-3 масел и витаминов A, E, D и K12. Наш мозг состоит из жира, поэтому логично, что для поддержания здоровья ему необходим жир. Мы знаем, что омега-3 полезны для работы мозга, иммунной системы, а также улучшают микробиом. Масло MCT повышает метаболизм мозга и, следовательно, его когнитивные функции при болезни Альцгеймера. Учитывая, что они не содержат жиров, пара чайных ложек полезных масел может быть полезной.
☕ Добавьте 1-2 столовые ложки коллагена. Предполагается, что он не только помогает при проблемах с кишечником, но и может быть полезен для кожи, ногтей и волос. Я думаю, что в мультиварке принято готовить очень густой куриный бульон, когда вы больны. Моя бабушка готовила его. Если вы не любите такие супы, то альтернативным способом получения коллагена может стать прием добавок. Недавнее клиническое исследование показало, что пероральный прием низкомолекулярных пептидов коллагена помогает увлажнить кожу, повысить ее эластичность и уменьшить морщины. Я возьму это! Кроме того, в настоящее время проводится исследование, изучающее, как прием добавок с коллагеновым белком может повлиять на массу скелетных мышц у пожилых людей.
☕ 1 столовая ложка порошка волокон акации. Этот пребиотик способствует росту бифидобактерий и лактобактерий в кишечнике человека, как и некоторые известные фруктоолигосахариды. Вот самое последнее исследование, описывающее ферментацию камеди акации видами Bifidobacterial и Lactobacillus.
☕ 1 столовая ложка инулина. Инулин, вероятно, является наиболее изученным пребиотиком на сегодняшний день. Его абсолютно безопасно давать детям и взрослым. Известно, что этот пребиотик обладает бифидогенный эффект. Это означает, что он в основном способствует росту бифидобактерий в нашем кишечнике. Большинство ферментированных продуктов не содержат бифидобактерий, поэтому для увеличения их количества в кишечнике необходимо употреблять продукты, которые также будут питать бифидобактерии. И инулин является именно таким! Если вы считаете, что в вашем кишечнике недостаточно бифидобактерий, вы также можете дополнить их такими пробиотиками, как Align и/или Bifidus Balance. Существует множество исследований, которые показывают, насколько полезен инулин. Например, помимо продвижения бифидобактерий инулин также способствует увеличению количества Akkermansia muciniphilaнедавно описанной бактерии, которая участвует в барьерной функции кишечника. Инулин также улучшает дисфункцию эндотелия и, таким образом, потенциально может быть полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях. Он улучшает профиль диабета и имеет много других преимуществ.
☕1 мерная ложка смеси пребиотических волокон, в состав которой входят различные пробиотики, включая ксилоолигосахариды и изомальтоолигосахариды. Помните, что разнообразие микробиоты – залог отличного здоровья. Поэтому разнообразие различных видов клетчатки поможет вам добиться лучшего разнообразия микробов вашего кишечника.
☕ 1 чайная ложка арабиногалактана, добываемого из лиственницы (Larix laricina). Арабиногалактан – это арабиногалактан – другой тип полисахаридов в растениях, который состоит из D-галактозы и L-арабинозы с сильно разветвленными цепями. Он присутствует в семенах, моркови, корнеплодах, соевых бобах и даже лекарственных травах. Доказано, что арабиногалактан укрепляет иммунную систему, обладает антиканцерогенными свойствами, снижает уровень сахара в крови у диабетиков, помогает при болях и даже помогает при параличе. В дополнение ко всему вышеперечисленному он также обладает пребиотическими свойствами. Он поддерживает рост полезных бактерий и производство бутирата и пропионата, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами. Подробнее о пребиотических свойствах арабиногалактана здесь.
☕ Смешайте в течение 30 секунд с помощью ручного блендера. Пребиотический кофе готов!
Консистенция этого кофе будет слегка кремовой (слегка!), и мне это нравится! Особенно мне нравится то, что я не только наслаждаюсь кофе, но и получаю вместе с ним значительное количество полезных веществ! Этот конкретный рецепт даст вам около 16 г клетчатки, что составляет половину от рекомендуемого количества! А именно 16 г от 25 г рекомендуемой нормы! Вторую половину можно легко получить через овощи, фрукты, бобовые и цельное зерно.
Вот такой функциональный кофе-завтрак получается. Необыкновенно вкусно и полезно. Попробуйте!
☕ Если вам лень делать свой собственный, вы можете купить “оригинальный” пуленепробиваемый кофе (он не содержит пробиотиков!).
☕ Три – это также новый вариант, менее калорийный, однако он тоже не содержит пробиотиков.
Этот кофейный напиток может содержать от 160 до 250 калорий в зависимости от того, что вы в него положите. Вы можете экспериментировать и добавлять различные пробиотики. Я бы рекомендовал добавлять по крайней мере 3 разных вида, чтобы получить как можно больше пользы.
Если вам нужны идеи, как получать живые пробиотики, посмотрите мои рецепты комбучи, кефира и квашеной капусты.
Наслаждайтесь!
